寒い季節になると、布団に入っても身体が温まらず、なんとなく寝つきが悪い、どうしても熟睡できないという人は多いのではないでしょうか。
実は、体温と睡眠には密接な関係があり、冷え性は睡眠によくない影響を与えているのです。
知らずに、そのまま放置したり、間違った対策をしていると、ますます睡眠の質を下げてしまうかもしれません。
睡眠の質をよくする知識を身につけて、日々実行していくことが重要です。
今回は、冷え性の人がよく眠れるようになる方法についてお伝えします。
体温と睡眠の関係を知ろう
帰宅したら、仕事や通勤で緊張した体をリラックスさせて、眠るまで暖かくして過ごすことが大切です。
日中は体が興奮状態にあり、体温は上昇していきます。
でも、帰宅後はスピードを緩める感覚で、のんびりと過ごすようにすると、緊張がほぐれ、体が睡眠に向かい始めます。
これは、体温がピークに達したあと、下がりはじめることで眠気が誘発されるという身体の仕組みのためです。
このとき体は、血流をめぐらして、手足の毛細血管から熱を放出することで体温を下げるという働きをしているのです。
しかし、緊張状態が続いていると、手足の毛細血管は収縮したままで体温がうまく下がりません。
冷え性の人もこれと似た状態で、手足から熱が放出されにくいのです。
また、冷え性の人は日中も体温があまり上がらないため、下がり幅が小さく眠気が弱くなる傾向もあるようです。
体が冷えやすい人は、入浴などにより体を温め、体温を上げておくことも大切です。
冷え性の人は、仕事や通勤で緊張した状態から、帰宅後のリラックスタイムへの切り替えを意識し、眠るまで体を暖かくして過ごしましょう。
安らかな睡眠を得るための3ステップ
眠気が現れてくる時間に入眠時間を合わせるような生活スタイルを習慣化していくことが肝心です。
帰宅したら、体を温めて、リラックスムードで過ごしましょう。
1日を通してみると、私たちの体は、朝起きたときが体温は一番低く、日中は体温が上がり続けます。
そして、14〜16時間後には体温が最も高くなり、そこから体温が下がり始め、眠りの準備に入っていきます。
そのタイミングまでに体を温め、リラックスして布団に入れるようにすると、自然と安らかな眠りに入っていけるのです。
ステップ1：起床から眠くなる時間を想定して布団に入る
起床から14〜16時間後には眠気が出てきます。
その時間までに寝床に入るという生活習慣をしっかりと意識して、帰宅したらリラックスして過ごすことが大切。
特に眠る時間が不規則な人は、寝る時間と起きる時間を一定にすること。
毎朝6時に起床している人は、よる10時頃には眠気が現れます。
10時に眠るのはまだ早い、自分の時間も欲しいと思われるかも知れません。
しかし、睡眠時間は7時間以上取らないと日中のパフォーマンスに影響します。
よる11時までには寝床に入るように習慣づけたいですね。
ステップ2：眠る時間までのリラックスタイムを確保する
眠る直前に食事や入浴をするのはよくありません。
食べたり、お風呂に入ることで体の機能が活発に働くためで、体の興奮が落ち着くまで時間がかかるからです。
お風呂もできるだけ体を興奮させないように、38〜40度ぐらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体の芯から温まってください。
眠る1時間前には食事や入浴をすませるのがベターです。
その後は、スマホやゲーム、パソコンなどはできるだけ遠ざけて、体を落ち着かせましょう。
ステップ3：体を温め、体温を十分に上げておく
入浴後は、湯冷めしないように、暖かくして過ごしてください。
冷え性の人は、体が冷めるのも早いので、できるだけ冷やさないようにしてください。
手足からの熱の放出が始まる前には、足先の温度が上がるように保温性のある靴下で手足を温めておくのが効果的です。
冷めてしまったら、再度足浴をしてもよいでしょう。
でも、寝床に入ったら靴下を脱ぎ、手足の先から体温を放出しやすい格好でお休みください。
どうしても足が冷えてしまう方は、レッグウォーマーで足首を暖めて眠るのがおすすめです。
眠気が現れてくる時間に睡眠時間を合わせる。
手足を暖かくリラックスして過ごす。
この生活スタイルを習慣化することで、冷え性の人でも安らかに眠れるようになっていきます。
まとめ
寒い季節は、日中でも手足がかじかんで、体をぎゅっとこわばらせて過ごしてしまいますよね。
よい睡眠をとるには、この体の緊張を上手にほどいていくことを心がけましょう。
仕事から帰ったら、食事や入浴を計画的に終わらせ、眠くなる時間までリラックスして過ごす。
日中の興奮状態から、リラックス状態への切り替えを意識することが大切です。
毎日、忙しい生活の中で、リラックスする時間を確保することは、なかなか難しいかもしれません。
少しずつ習慣化して、安眠を目指しましょう。
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