「寝つきが悪くて、朝までぐっすり眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質が下がる原因の多くは“生活習慣”にあるのです。慢性的な寝不足は、疲労感だけでなく、集中力の低下、メンタル不調、生活習慣病のリスクまで引き起こしてしまいます。
この記事では、精神科医・樺沢紫苑先生の著書『ブレインメンタル大全』の内容をベースに、ぐっすり眠れる身体をつくるための睡眠習慣と、今すぐやめるべきNG行動を解説します。
「しっかり眠って、朝すっきり目覚めたい」と願うあなたのための、睡眠改善ガイドです。
日本人の約4割が慢性的な睡眠不足｜理想は「毎日7時間以上」
日本人の多くが、世界平均よりも1時間以上短い睡眠時間で日々を過ごしています。
精神科医の樺沢紫苑先生は、「毎日6時間睡眠は、徹夜明けと同レベルのパフォーマンス低下を招く」と指摘します。
研究でも、6時間以下の睡眠を続けることで、以下のようなリスクが高まることが分かっています：
- 集中力・判断力の低下
- 糖尿病・高血圧・心疾患のリスク増
- うつ病や認知症の発症リスク上昇
理想の睡眠時間は 7〜8時間。7時間は最低ライン、できれば8時間睡眠を目指しましょう。
眠れない人がやりがちな「睡眠の質を下げるNG習慣」5選
寝る前のスマホ・パソコン使用
→ ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）を抑制し、眠気が遠のきます。
対策：夜はスマホを控え、間接照明や電球色のライトに切り替えましょう。
夜遅くの食事・カフェイン摂取
→ 消化器官が活性化し、入眠が遅れます。カフェインは摂取後8時間効果が残るとも言われています。
寝る直前までテレビや動画視聴
→ 脳が興奮状態になり、入眠を妨げます。就寝前は読書やストレッチに切り替えましょう。
不規則な生活リズム
→ 体内時計が乱れて睡眠の質が悪化。平日・休日問わず、起床・就寝時間を一定に保つのが理想です。
運動不足
→ 日中の活動量が少ないと、身体が疲れず眠気が起きにくくなります。
睡眠の質を上げる！今すぐできる「良い習慣」5つ
朝の光を浴びる「朝散歩」
→ 朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、夜に睡眠ホルモン「メラトニン」が生成されやすくなります。
就寝90分前の入浴（40℃前後）
→ 体温が一度上がった後に下がることで、自然な眠気が訪れやすくなります。
寝る前のルーティンを整える
→ 同じ時間に同じ行動（歯磨き→読書→消灯など）を繰り返すことで、身体が「そろそろ眠る時間だ」と認識します。
軽い有酸素運動を習慣化する
→ 夕方までに1日20分のウォーキングやヨガなど、軽い運動を取り入れると深い眠りに入りやすくなります。
夕食は寝る2～3時間前までにすませる
→ 胃腸が活発に働いていると寝つきが悪くなります。消化を助けるためにも、夕食は早めに。
睡眠を改善する3ステップ｜1日のリズムを整えるのがカギ
🟡 ステップ1：朝の光を浴びて体内時計をリセット
- 目覚めたらカーテンを開けて自然光を浴びましょう
- 可能なら5〜15分の軽いウォーキング（朝散歩）
🟡 ステップ2：日中に活動量を確保
- デスクワーク中心の人は1時間ごとに立ち上がる
- 通勤や買い物ついでに歩く時間を増やす
🟡 ステップ3：夜は「眠りの準備」に集中
- スマホは就寝1時間前にオフ
- 入浴・食事・就寝のタイミングを固定化
睡眠を1時間増やすだけで「人生が変わる」理由
たった1時間睡眠を増やすだけで、驚くほど体調やメンタルに好影響が出ます。
- 朝の気分が晴れやかに
- 集中力・記憶力の向上
- イライラ・不安感の軽減
- 肌ツヤ・代謝の向上 など
「睡眠こそ最高の自己投資」と言える理由がここにあります。
まとめ｜質の高い睡眠は「習慣」から作れる
- 睡眠時間は 最低7時間、理想は 8時間前後
- スマホやブルーライト、夜更かしなど NG習慣を見直す
- 「朝散歩」「就寝前の入浴」「軽い運動」を取り入れる
これらを意識するだけで、睡眠の質は確実に向上します。
樺沢紫苑先生の『ブレインメンタル大全』は、「睡眠」以外にも「運動」「休息」「生活リズム」など、心身の健康に役立つ情報が満載。ぜひ読んでみてください。
